Controlar la ansiedad

By November 20, 2020February 26th, 2021Mental & Behavioral Health Well-being
Una mujer está estresada cuando sus hijos le hablan y le dicen "¿Que pasaria si...?" flotar sobre su cabeza.

¿Qué pasaría si…?

Esto suele ser lo primero que piensan las personas con ansiedad cuando se preocupan. Lo que sigue son cadenas de pensamientos intrusivos y catastróficos que pueden ser tan angustiosos y distractores que interfieren con la vida diaria. Acelerar y hacer predicciones negativas u orientadas a las amenazas sobre el futuro proviene de nuestro antiguo sistema de supervivencia que hace lo que cree que debe hacer para protegernos. Con un trastorno de ansiedad, este sistema se acelera. La solución se convierte en problema. Porque cuando estamos en modo de preocupación, muchas más cosas parecen más aterradoras e inmanejables.

Aprender a identificar cuándo está en modo de preocupación es un paso crucial que lo ayudará a controlar la ansiedad. Siempre hay pasos que podemos tomar para ver las situaciones con mayor precisión y actuar con la intención en lugar de con el miedo, pero eso solo sucederá si respondemos de manera diferente a ese “qué pasaría si”.

Anticipar y aceptar que su ansiedad siempre llegará primero, en realidad, lo ayudará a sentirse menos ansioso. No es personal, es simplemente cómo fuimos “hechos para durar”. En lugar de dejar que el  “qué pasaría si” nos lleve a sentir más miedo, podemos hacernos cargo de esa reacción de ansiedad y hacernos cargo de nuestras vidas. A menudo sugiero estas cuatro estrategias para manejar los pensamientos ansiosos y los sentimientos que los acompañan:

  • Haz que la preocupación espere. Coloque una señal de alto cuando sienta que los pensamientos de ansiedad se entrometen y, en su lugar, programe una cita para tratarlos en un momento determinado. No se preocupe de inmediato. Reserve tiempo en su agenda para dedicar cinco minutos a escribir sus preocupaciones, verificar su exactitud y determinar si hay algo que pueda o deba hacer al respecto en este momento.
  • Vuelva a etiquetar lo que está sucediendo. Dígase a sí mismo: “Está bien, esa es mi preocupación, no necesariamente la verdad”. Disminuya la velocidad, deténgase en el primer “qué pasaría si”, sea específico, reduzca el miedo, verifique los hechos y vea si realmente hay un problema que necesita resolver. Muy a menudo, su preocupación por un problema es peor que el problema en sí.
  • Consulte otras perspectivas. Obtenga información y orientación de personas en las que confía, reales o ficticias, sin que ellos lo sepan. Pregúntese qué haría su propia junta directiva de confianza en esta situación. Canalizará su propia sabiduría, pero este ejercicio le permitirá salir de la respuesta de lucha o huida y llegar a un pensamiento de nivel superior. Escriba los nombres de cuatro personas a las que respeta en una nota adhesiva o en su teléfono, y “llame” a su junta directiva cuando la preocupación lo detenga.
  • Tome prestados impulsos para avanzar. A veces, simplemente seguir adelante y tomar decisiones diarias puede resultar abrumador. Es posible que deba pedir ayuda a otras personas. Pequeñas cosas como pedir información sobre qué cocinar para la cena o hacer que un amigo comparta una canción favorita pueden ayudarlo a tomar impulso.

¿Cuándo necesita buscar ayuda? Si los pensamientos de ansiedad interfieren con su vida cotidiana o empeoran, consulte a un proveedor de atención médica o un amigo o familiar de confianza para averiguar los próximos pasos. Los trastornos de ansiedad son muy comunes: se estima que uno de cada cinco adultos tiene uno. Ya sea que esté probando medicamentos, terapia o cambiando el comportamiento, necesitamos tiempo y ayuda para cambiar, y debemos reconocerlo. Incluso una sesión con un terapeuta o consejero a veces puede ayudar a las personas con ansiedad a ver que no están solas y a aprender estrategias que las ayuden a ver y manejar situaciones de manera diferente.

Si desea ayudar a alguien que está frenado por la ansiedad, hágale saber que está allí para ayudar. Empiece recordándoles que se preocupa por ellos y que ha notado sus luchas. Dígales que consultar a un proveedor de atención médica o terapeuta puede ayudarlos a sentirse mejor y que usted está dispuesto a ayudarlos a buscar información. Deles la opción de volver a pedirle ayuda cuando estén listos.

La solución es aprender a identificar y gestionar las preocupaciones antes de que nos descarrilen. Podemos mantenernos por encima de la influencia de nuestras reacciones si decidimos ponernos allí. Es importante ser capaz de compartimentar, traer el enfoque al presente, responder con hechos y no con miedos y obtener ayuda cuando sea necesario.

Su salud mental juega un papel importante en su bienestar general. Obtenga más información sobre cómo funciona su mente y cómo ayudarse a sí mismo y a sus seres queridos en tiempos de desafíos emocionales en ibx.com/cuidatusaludmental.

Dr. Tamar Chansky, Ph.D.

About Dr. Tamar Chansky, Ph.D.

La Dra. Tamar Chansky es una psicóloga licenciada, fundadora del Centro para niños y adultos para el trastorno obsesivo-compulsivo (OCD) y la ansiedad en Plymouth Meeting, PA. La Dra. Chansky también es autora de numerosos libros populares sobre cómo superar la ansiedad y el pensamiento negativo, incluidos Freeing Your Child from Anxiety, Freeing Your Child from Negative Thinking y Freeing Your Child from Obsessive-Compulsive Disorder. Su trabajo ha sido traducido a numerosos idiomas. Su libro reciente, Freeing Yourself from Anxiety: 4 Simple Steps to Overcome Worry and Create the Life You Want, ofrece a los adultos estrategias poderosas, prácticas y fáciles de implementar para llevar su vida por un camino diferente al de las preocupaciones.